DHAとEPAを効果的に摂取する魚食のすすめ

日本食

現代の日本人は食の変化でDHAとEPAが不足している

総務省の統計によれば、マグロにおける全国の年間1人当たりの消費量は2000年では約1000gでしたが、2010年には約750gにまで減少しています。
その他にも、減少が激しかったのはアジやカツオ、イワシなど馴染みのある魚でした。
サバに関してはこの中では一番減少の幅は小さかったものの、これらすべての魚の消費は10年間で大きく落ち込んだ事になります。

魚介類品目別消費

出典:http://www.suntory-kenko.com/

DHAとEPAには、脳の神経細胞を活性化させたり血液をサラサラにする効果があり、健康にとても良い事で知られています。

ですが、食卓に魚がのぼる事が少なくなっている現状では、
なかなか思うようにその栄養素を摂取できないというのが現実ではないでしょうか。

循環器系の病気や認知症の予防にも良いといわれるDHAとEPAを含んだ魚を、
もっと日々の食生活に取り入れる事ができると、様々な病気の予防にもつながります。

その魚も調理の方法によって、DHAとEPAが効果的に摂れる事をご存知でしょうか。

調理方法別に見るDHAとEPAの効果

魚の食べ方は色々あります。
肉類と違って生の刺身で食べる事も出来ますし、火を通して食べても美味しいです。

【刺身】

DHAとEPAを100%効果的に摂取しようと思ったら、生の刺身が一番です。
特に日本人が大好きなマグロには多くのDHAとEPAがとても含まれています。

マグロの刺身

【煮物】

次に有効な調理法が煮物です。
煮魚は火を通しますが、煮汁の中に栄養素が溶け込むので煮汁ごと頂けば効果的です。

マグロの煮物

【焼き魚】

焼き魚では、刺身に比べるとDHAとEPAの減少が20%も見られます。
魚を焼くと、脂がしたたり落ちていきますが、その脂に有効な栄養素が入っています。
焼き魚特有の脂の焼けるいい香りで、サンマなどは焼くととても美味しいです。
秋から冬が旬の魚は、脂肪をたっぷりとつけていますので、
焼いたとしてもそれなりに多くのDHAとEPAを摂取する事ができるでしょう。

マグロ 焼き魚

【揚げ魚】

栄養素という観点では一番もったいないのは揚げ物です。
魚に含まれる脂は、不飽和脂肪酸といって低温でも固まりにくく、すぐ溶けます。
ですから、魚を揚げると栄養素はそのまま溶けて揚げ油の中に混ざってしまいます。
生の魚と比べると、DHAとEPAの量はなんと50%も減少してしまいます。
もちろん魚を美味しく食べるのに、栄養素の事だけを中心に考える必要はありません。
魚の消費量が大幅に減少している時代ですから、普段から様々な魚の料理をバランス良く食べる事がまずは大切です。

マグロ 揚げ

生魚を100%とした時、焼き魚で約20%減少魚のフライで焼く50%DHAとEPAは減少してしまいます。

生魚と比較

出典:http://www.suntory-kenko.com/

DHAとEPAは酸化しやすい

DHAとEPAは酸化しやすい

出典:http://www.taisho-direct.jp/

動物性の脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
肉と魚で比べてみると、肉は調理してから冷めると脂肪分が白く固まります。
このように、常温で固まってしまう脂は飽和脂肪酸の類になります。
一方、魚は加熱した後に冷めても脂が固まらず、これが不飽和脂肪酸に分類されます。

不飽和脂肪酸は、体内に入っても固まらずサラサラの状態で血中に取り込まれます。
ですが不飽和脂肪酸は酸化がとても早いのです。

酸化は鉄などのサビに例えるとわかりやすいです。
金属は新しければその効果を発揮して便利に使用する事ができますが、
サビてしまうともう役に立ちません。

DHA、EPA酸化

出典:http://www.suntory-kenko.com/

DHAとEPAも同じで、新しいうちに体内に取り込めればその効果がありますが、
酸化してサビてしまうと、せっかくの栄養も体の役には立たなくなってしまいます。

以上の事を踏まえると、魚を食べる際は新鮮なうちに食べる事がおすすめです。

魚を焼くと後片付けが面倒だったり、処理が大変だったりして何かと敬遠されがちですが、
魚からしか摂る事のできない素晴らしい栄養がたくさん詰まっています。

日本には、美味しい魚がたくさんあります。
様々な食べ方を楽しみながら、健康管理に役立てていきたいですね。

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