驚きの事実!食生活の改善で脳や目が元気になる

オメガ脂肪酸

「脂肪」が脳機能や視力の回復に効果があるって本当?

「脂質」は単純脂質と複合脂質に分類できます。

そのうち単純脂質は、アルコールの一種である「グリセリン」一つに対して「脂肪酸」が三つ結合した「トリアシルグリセロール」があり、食用油脂などいわゆる脂肪とよばれる中性脂肪の一つです。

脂肪酸は、化学構造上の結合の違いにより「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分類されます。飽和脂肪酸の代表例として、バターやラードがあり室温では固体。一方、不飽和脂肪酸はコーン油やオリーブオイル、大豆油などで室温では液状です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は何が違う?

飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸は、血流を悪くし、血中コレステロールを上昇させるという好ましくない脂質分です。

肉や乳製品など動物性の脂肪に多く含まれており、魚にも飽和脂肪酸は含まれていますが、魚の脂肪は飽和脂肪酸以上にEPAやDHAなどの成分を含んでいるので健康には有効です。

飽和脂肪酸の過剰摂取は、肥満化(メタボリックシンドローム)だけではなく、血中コレステロール値の上昇や動脈硬化、脳卒中、心臓疾患など、生活習慣病のリスクが高くなります。飽和脂肪酸の摂取は最小限もしくは、可能であればゼロが理想的と言えます。

特に生活習慣病の可能性を指摘された方は摂取を避けるべきでしょう。

不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸は、植物や魚類などから抽出される油に多く含まれていて常温では液状で存在します。

不飽和脂肪酸には、善玉コルステロールを増やす、アレルギー症状の緩和、血中の中性脂肪量の調節を助ける働きなど、健康に良い様々な効果があります。

この不飽和脂肪酸に属しているのが「オメガ脂肪酸」で、体内で作り出すことはできず、食事やサプリメントなどから補わなければならないことから「必須脂肪酸」とよばれています。

オメガ脂肪酸

身体に不可欠な「オメガ脂肪酸」とは

不飽和脂肪酸は、その構造から「オメガ3(n-3系脂肪酸)」「オメガ6(n-6系脂肪酸)」「オメガ9(n-9系脂肪酸)」に分類されます。それぞれの特徴は次のとおりです。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸には、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)やα-リノレン酸などがあります。代表的なものは、亜麻仁油、えごま油、青魚の油などで、中性脂肪を減らして善玉コルステロールを増やす効果のほか、アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管拡張などの作用があります。中でもDHAは脳や神経のほか、網膜系など動体視力の向上に関係するといわれています。

オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸には、アラキドン酸(ARA)やリノール酸などがあります。代表的なものは、コーン油、ごま油、サラダ油、べにばな油、マヨネーズなどで、悪玉コレステロールと善玉コルステロールともに減らしてしまう効果のほか、アレルギー促進、炎症促進、血栓促進、血液凝固などの作用があります。

オメガ9脂肪酸

オメガ6脂肪酸

オメガ9脂肪酸にはオレイン酸などがあります。代表的なものは、オリーブ油、キャノーラ油、ピーナッツ油などで、善玉コレステロールを減らさず悪玉コレステロールだけを減らす効果のほか、動脈硬化、心臓疾患、高血圧などの生活習慣病の予防効果もあります。

上記のとおり、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は正反対の作用があります。

オメガ6脂肪酸は過剰に摂取せずオメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸との摂取バランスを上手にとれば、健康を保つうえでたいへん効果的です。

オメガ6脂肪酸の作用を見ると問題がありそうに思えますが、オメガ3脂肪酸とともに身体の働きを調節する役割をもった生理活性物質を作り出すなど、欠かせない「必須脂肪酸」なのです。繰り返しますが、大切なのは摂取バランスです。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取バランス

オメガ脂肪酸

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取比率は「1:1」から「1:4」が望ましいとされています。必須脂肪酸は健康を保つうえで、欠かすことのできない栄養素のひとつです。

必須脂肪酸が欠乏したり摂取バランスが偏ると、体の機能が狂ってしまいます。

近年の欧米型の食生活では、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取比率は「1:10」から「1:30」の間で、オメガ6脂肪酸の摂取量が極めて高くなっています。

普段の食生活に気をつけていないと、サラダ油やコーン油を使った揚げ物やスナック菓子、マヨネーズの大量摂取など偏った食内容になりがちです。

一方、オメガ3脂肪酸は「アレルギー抑制」「炎症抑制」「血栓抑制」とオメガ6脂肪酸の反対の作用があるので、揚げ物や菓子類などを意識的に控えるようにして、オメガ3脂肪酸の良質な油分を多めに摂取することが大切です。

ただし、摂取バランスを保っているからといって、過剰に摂取すればよいというものではありません。肥満にならないよう適度な量を摂取することが肝要です。

DHAとARAの組み合わせによる効果が注目されている

記憶力向上

最近の研究で「オメガ6脂肪酸のアラキドン酸(ARA)老化した脳を若返らせる可能性がある」ということがわかってきました。年齢を重ねると、物忘れが多くなったり集中力や反射力が低下する傾向にあります。

これは、加齢による脳の機能低下、脳内のARAとDHA減少が影響を及ぼしている可能性が指摘されています。

特にARAは、記憶力や注意力、集中力、学習力、言語など脳の重要な機能に関わっていることが分かってきており、脳の細胞膜を構成し細胞膜をしなやかに保ち、情報伝達を円滑にする働きがあると考えられています。

また、DHAも記憶力などに影響を及ぼしていると考えられており、DHAを豊富に含む青魚を食べると頭が良くなると昔から言われています。

ARAとDHAを複合的に摂取することにより記憶力向上だけでなく老人性痴呆症の防止や症状改善なども期待されています。

DHAとARAを上手に摂って脳を元気にしよう

脳を元気に

脳内にあるドコサヘキサエン酸(DHA)アラキドン酸(ARA)は加齢とともに減少してしまうため、特に中高年の方は意識的に摂取する必要があります。では、DHAやARAはどのような食品に多量に含まれているのでしょうか。代表例は次のとおりです。

DHA(可食部100gあたりの含有量)

マグロ(2877mg)、ブリ(1785mg)、サバ(1781mg)、サンマ(1398mg)、ウナギ(1332mg)

ARA(可食部100gあたりの含有量)

豚レバー(300mg)、牛レバー(170mg)、鶏卵(150mg)、皮付き鶏もも(78mg)、脂身付き豚もも(57mg)

厚生労働省は、DHAの理想摂取量を1日あたり1000mgと設定しています。実際にDHAを1000mg摂取するためには、マグロは5切れほど、サンマは1尾まるごと、ブリやサバであれば切り身ひと切れ程度を毎日摂る必要があります。

高齢になるほど、若いときと比べて食欲が減退するため少食になりがちです。

また健康を気遣うあまり、レバーなどの肉類や鶏卵を避ける傾向があるため、ARAが不足になりがちです。

食事からの補給が難しい場合は、サプリメントなどを利用することも有効な手段のひとつです。いずれにしても、DHAとARAが不足しないよう、特に高齢者は普段の食生活に配慮するよう心掛けましょう。

DHAには視力回復効果があるって本当なの?

視力回復

DHAは脳内に多く存在していますが、脳以上に多く存在している部位があります。

それは「網膜」で、網膜の脂肪であるリン脂質中には50~60%のDHAが含まれていることから、目の機能・視力に欠かせない成分なのです。

ちなみに、脳の中でDHAがもっとも含まれている部位は海馬ですが、それでも20%ほどです。いかに目にDHAが必要不可欠であり重要であるかご理解いただけると思います。

DHAによる視力回復効果について調査した例では、高齢者58歳~84歳を対象にDHAのサプリメントを3ヶ月間摂取してもらったところ、視力が0.2以上改善した被験者が67%もいました。

この結果から、視力回復に一定の効果があることが実証されたことになります。

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